Trávíte sezením větší část pracovního dne? A bolí vás u toho často záda? Možná máte zažité nesprávné návyky, kvůli kterým přetěžujete páteř a způsobujete si další nepříjemnosti. Pojďte to napravit!
Téma, jak správně sedět u počítače, je v dnešní digitální době víc než aktuální. Spousta z nás pracuje v kanceláři nebo doma u PC, případně pak ještě po práci k počítači na chvilku zasedne. Někdy se tak stane, že sedíte prakticky celý den. Pokud si neohlídáte ergonomii pracovního místa, dřív nebo později vás doženou potíže, které vzniknou nesprávným sezením. V článku se zaměříme nejen na ergonomii pracovního místa a správný sed, ale také na to, jak co nejvíc zmírnit dopady sedavého zaměstnání.
Zdravotní následky nesprávného sezení
Lidské tělo není stavěné na každodenní několikahodinové sezení u počítače. A většina z nás si ještě více nakládá tím, že sedí špatně a zadělává si tak na nepříjemné zdravotní problémy. Buď se příliš hrbíme, předsouváme bradu, prohýbáme v kříži, dáváme nohu přes nohu nebo se sesuneme ze židle skoro až na zem. Tyto návyky pak vedou k řadě problémů.
Mezi nejčastější obtíže spojené s dlouhodobým špatným sezením u počítače jsou následující:
- napětí a bolesti zad a krční páteře,
- bolesti hlavy,
- zhoršení zraku,
- vznik otoků a křečových žil následkem horší cirkulace krve,
- snížení funkční kapacity plic následkem vyhrbení zad, které vede k mělčímu dýchání,
- omezení peristaltiky střev, které vede k zácpě a dalším trávicím obtížím,
- syndrom karpálního tunelu,
- syndrom tenisového lokte,
- vznik hemoroidů.
Kromě těchto symptomů také dochází ke zkracování ohybačů kolen a kyčlí, což vede ke vzniku svalových dysbalancí, které se po čase začnou bolestivě projevovat. Pokud si tedy sezením nechcete zadělávat na bolestivé potíže, čtěte dál.
Tip: Jak ulevit od bolesti karpálního tunelu?
Jak vypadá správný sed
Správný sed u počítače je trochu matematika. Předloktí a nadloktí svírá úhel 90 °, stejný uhel svírá i lýtko se stehnem. Nohy jsou celou plochou na zemi a jsou umístěné přímo pod kolenními klouby. Díky tomu se vám bude lépe sedět vzpřímeně. Zkřížené nohy, nohy zasunuté pod sedákem nebo nohy natažené pod pracovní desku sice přinesou chvilkovou úlevu při sezení, ale v těle způsobují dysbalance.
U správného sezení mějte nohy mírně rozkročené, abyste získali lepší balanc, určitě by se neměly klouby kolenou nebo kotníků navzájem dotýkat. Kyčle jsou ideálně výš než kolena, aby mohl být úhel mezi trupem a kyčlemi okolo 95–120 °. Zadkem seďte na celé ploše sedáku, abyste se mohli opřít. Pokud sedíte zbytečně vepředu, jen si přetížíte záda.
Ramena mějte uvolněná a myslete na to, abyste je zbytečně netahali k uším. K uvolněnějšímu sedu vám pomohou područky, o které si budete moct opřít celá předloktí. Lopatky se snažte stlačit dolů, netlačte je k sobě.
Důležitá je i pozice krční páteře. Ta by měla být ve stejné úrovni jako zbytek páteře. Koukat byste měli přímo před sebe a hlídat si, abyste nepředsouvali bradu vpřed a nepřetěžovali si krk.
Naučit se, jak správně sedět u počítače, možná vypadá na první pohled jako dřina. Ale po chvíli si na to zvyknete a nebudete už chtít sedět jinak. Správné sezení u počítače vás totiž odmění tím, že vás nebudou bolet záda, hlava ani končetiny, což je poměrně silný argument, proč si tento návyk osvojit.
Tip: Jak zařídit pokoj pro hráče? Nezapomeňte na kvalitní PC křeslo
Vytvořte si ergonomické pracoviště
Pokud nebudete mít dobře uzpůsobené pracoviště, správného sedu docílíte jen těžko. Na co tedy nezapomenout při zařizování svého pracovního místa? Pořiďte si ergonomickou židli, nastavte si výšku stolu podle svých potřeb a umístěte monitor tak, abyste nemuseli koukat moc dolů. Stejně tak se vyplatí zainvestovat do ergonomické klávesnice a myši.
Jak vypadá správná židle
Ideální pracovní židle je ergonomická a nastavitelná tak, aby vám dovolila sedět vzpřímeně a zároveň poskytovala dostatečnou oporu. Nastavitelná výška sedáku a sklonu opěrky je naprostý základ. Bederní opěrka by navíc měla kopírovat křivku vašich zad, abyste je zbytečně neprohýbali.
Židle mají nejčastěji asynchronní nebo synchronní mechanismus. Asynchronní dovoluje nastavení sklonu opěráku a sedáku nezávisle na sobě, synchronní se přizpůsobuje vašim pohybům tak, že společně dovoluje pohyb opěradlu i sedáku podle toho, jak se opíráte.
Správná ergonomická židle má navíc opěrku hlavy, kterou oceníte zejména při dlouhém sezení, stejně jako výškově nastavitelné opěrky rukou, díky kterým snadno dodržíte doporučený 90° úhel paží v loketních kloubech.
Také mějte na paměti, že plocha sedáku musí odpovídat vašim proporcím, aby vám poskytla dostatečnou oporu. Dále by sedák měl bránit v klouzání zadku dopředu, ale zároveň by neměl stlačovat stehna zespodu a omezovat v nich krevní oběh. Nejlépe uděláte, když si vše vyzkoušíte sami, abyste si vybrali typ židle, který vám sedí nejlépe.
TIP: Vyměňte občas židli za gymnastický míč, který vám nedovolí záda hrbit. Sedem na míči aktivujete hluboké stabilizační svaly a zároveň tak i cvičíte. Celodenní sezení na míči ale nedoporučujeme, protože byste si svaly přetížili a způsobili si jiné dysbalance. Míč používejte maximálně 2 hodiny denně.
Na výšce stolu záleží
Výšku kancelářského stolu upravuje norma ČSN, podle které má být od země 74 cm. Na domácí stoly se toto nevztahuje, tam se řiďte svou tělesnou stavbou a přizpůsobte si výšku stolu tak, abyste mohli sedět u počítače pohodlně a zdravě, jak jsme si popsali v předchozích odstavcích. Tedy s nohama v pravém úhlu a s lokty, které jsou ve výšce desky a svírají pravý úhel s pažemi.
Při koupi stolu můžete zvolit fixní výšku, lepší je ale výškově nastavitelný stůl, který si přizpůsobíte přesně podle svých potřeb. Mezistupeň mezi pevnou a nastavitelnou výškou jsou výškově volitelné stoly, u kterých si ideální výšku nastavíte při instalaci.
Doporučujeme: Jak a čím vybavit domácí pracovnu, aby šla práce od ruky?
Ideální umístění monitoru
Další důležitou součástí ergonomického pracoviště je správně umístěný monitor. Ten by měl být ideálně ve středu pracovního stolu, abyste nemuseli při práci vychylovat krční páteř do stran. Důležitá je ale také výška a jeho vzdálenost od očí.
Horní hranu monitoru byste měli mít přibližně ve výšce očí, jeho vzdálenost se pak doporučuje mezi 50 až 70 cm (přibližně na délku paže). Takto nepřetěžujete krční páteř ani oči. Monitory bývají často nižší, proto se vyplatí pořízení podstavce, ideálně s nastavitelnou výškou.
Umístění klávesnice a myši
Správné umístění klávesnice je přímo před vámi, a to nějakých 5 až 10 cm od hrany stolu. Na středu těla byste měli mít tu část klávesnice, kterou používáte nejčastěji. Abyste zápěstí neopírali o hranu stolu a tím je nepřetěžovali, doporučujeme zvolit pracovní stůl s výsuvnou přihrádkou na klávesnici a myš. Myš ideálně umístěte do stejné úrovně s klávesnicí.
Pokud píšete na klávesnici často, stojí za zvážení pořízení ergonomické klávesnice, která podporuje správné držení těla. Na její atypické umístění kláves si zvyknete velmi rychle.
To samé platí pro časté používání myši. I ty se dělají v ergonomické podobě, najdete je pod názvem vertikální myš. Svým nezvyklým tvarem kopíruje tvar ruky a snižuje napětí v oblasti zápěstí, čímž pomáhá předcházet vzniku karpálních tunelů. Dokonce ale umí uvolnit i napětí v oblasti krční páteře a předcházet bolesti krku a hlavy. Vyrábí se v několika velikostech, ideálně si proto vyberte myš, která vám přesně padne do dlaně – to poznáte tak, že na ní nebudete muset krčit prsty.
Jak řešit práci na notebooku
Pokud často pracujete na notebooku, je dodržení předchozích doporučení prakticky nemožné. Proto nejlépe uděláte, když si k němu pořídíte externí monitor, klávesnici a myš, abyste si vše přizpůsobili podle svých potřeb.
Čtěte také: Jak na vybavení ženské pracovny?
Práce vestoje
Poslední roky zažívá boom tzv. standing office, tedy práce ve stoje. K tomu oceníte vertikálně polohovatelné stoly, u kterých si můžete nastavit zvolenou výšku pro sezení i pro stání a mezi nimi podle potřeby přepínat. V prospěch práce vestoje hovoří i výsledky výzkumů, podle kterých jsme při stání produktivnější.
Ale stejně jako v sedě, je i ve stoje potřeba dodržet několik zásad, abyste si nepřetěžovali páteř. Ze začátku u práce stůjte třeba jen 15 až 30 minut a dobu navyšujte podle toho, jak je vám to příjemné. Ideální je střídat stání se sezením (a samozřejmě i protahováním). Výšku stolu si nastavte tak, abyste se nehrbili a monitor měli stejně jako při sezení – tedy aby horní hrana monitoru byla v úrovni očí a vzdálenost od vašeho obličeje byla okolo 50 až 70 cm.
Zmírněte následky sedavého zaměstnání pohybem
Jestliže u počítače sedíte okolo 8 hodin denně, jen správný sed vás bolestí nezbaví. Ideálně proto co 45 až 60 minut vstaňte a protáhněte se. Odpočinete nejen zádům, ale lépe si prokrvíte celé tělo a ulevíte i očím.
Také je dobré střídat práci v sedě s prací vestoje, případně si na střídání pořídit gymnastický míč, který umožňuje dynamické sezení a zapojení hlubokých svalů.
Tipy na cviky do kanceláře i home office
Sezení u počítače je potřeba kompenzovat pohybem, díky kterému se protáhnete, prokrvíte, a ještě zvýšíte svou výkonnost. Proto si aspoň jednou za hodinu dejte přestávku, při které se budete aspoň pět minut věnovat protahování.
Vyzkoušet můžete následující cviky:
Procvičte si krční páteř: Tento cvik provádějte na židli, kdy se posadíte rovně, uvolníte ramena a ruce položíte na opěrky. Hlavou udělejte půlkruh od jednoho ramene přes hrudník k druhému rameni a zase zpět. Cvik provádějte pomalu a nezapomeňte zhluboka dýchat.
Protáhněte si ramena, paže a ruce: Jakmile máte uvolněný krk, rozhýbejte si ramena pomalým kroužením, kdy necháte paže podél těla a rameny kroužíte jedním směrem a následně směr změníte. Také můžete dát jednu ruku před sebe a druhou rukou ji chytit za loket a protáhnout, dokud to bude příjemné. Takto protáhněte i druhou ruku.
Rozhýbejte záda a trup: Ani u tohoto cviku nemusíte vstávat. Seďte na židli a chytněte se opěrky rukou na jedné straně a podívejte se za sebe. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zatlačte a zkuste se dostat co nejdál, ale nikdy ne přes bolest. Strany vyměňte.
Protáhněte si nohy: Cvičení zakončete tím, že se zvednete a na chvíli se projdete. Ve stoje se dál můžete uvolňovat ztuhlé svaly, u kterých ještě cítíte, že by si trochu protahování zasloužily.
Spoustu dalších návodů na protahování najdete například na YouTube.
