Už nějakou dobu si říkáte, že byste potřebovali lepší imunitu? Nebo hledáte aktivitu, jejímž výsledkem vždycky bude euforie, k níž ale netřeba žádných návykových látek? Chcete zlepšit krevní tlak, zhubnout, posílit srdce a ledviny? Pak by vás mohlo zaujmout otužování. A netřeba rovnou do ledové vody, ze začátku stačí jen studená sprcha na nohy. Jak začít s otužováním a jak se k němu vůbec přimět?
Jaké jsou benefity otužování
Vedle výše zmíněných výhod, jimiž je posílení srdce, imunity a fyzické kondice, s sebou otužování nese i další výhody. Naučí vás pravidelnosti, schopnosti vnímat vlastní tělo, ale též schopnosti překonat sebe a své přirozené obavy ze ztráty pohodlí. K dalším (nemalým) výhodám z otužování patří:
- prevence chřipek a nachlazení
- zvýšení schopnosti těla rychle si poradit s infekcemi
- hubnutí – chlad aktivuje spalování bílého podkožního tuku
- upevnění vůle a usnadnění překonávání překážet běžného života, včetně těch pracovních, obecně zvýšení důvěry v sebe sama
- zmírnění alergií
- úleva od dlouhodobých bolestí, například ty po úrazech, zlepšit se mohou i migrenici
- zlepšení nálady, až euforie díky vyplavení hormonů štěstí do krve
Kdy se tyto benefity dostaví?
S přínosy, které jsme uvedli o kapitolku výš, však nepočítejte dříve než za měsíc od momentu, kdy spustíte pravidelné a postupné otužování. Proto se nenechte odradit, když na sobě cirka po 14 dnech ještě nic moc nepoznáte. Otužování musí být postupné, a tak i jeho výhody se budou projevovat postupně.
Jak se otužování projeví v našem organismu?
Všechny uvedené benefity pocházejí ze samé podstaty otužování, tedy působení krátkodobého chladu na lidské tělo. Procesů je opravdu dost. Tělo při pobytu v chladu zvyšuje produkcí bílých krvinek – samotného základu imunity. A také cytokinů, což jsou bílkoviny nezbytné pro správnou imunitní odpověď.
Začne se produkovat i adrenalin a endorfin (hormon štěstí), což člověku dodá pocit spousty energie a samozřejmě naprosté spokojenosti. Koutky úst se my od sebe roztáhnou do úsměvu. Oba hormony jsou pro mozek přirozeně návykové – ale narozdíl od drog, nikotinu nebo alkoholu jej nepoškozují.
Tělo se během otužování naučí zvýšit svůj bazální metabolický výdej. Co to znamená? Spaluje rychleji, a tím spotřebovává uložený tuk. Rychlejší spalování se odehrává nejdříve jen při pobytu v chladné vodě/vzduchu, při pravidelnosti otužování však tělo vyšší výdej ustálí i na dobu mezi otužováními.
Bezprostředně po otužování mizí bolest kloubů a svalů. Namožené svaly se lépe regenerují. Pravidelný pobyt v chladu vyvolá tvorbu přirozených analgetik v těle (kterým je třeba i adrenalin a endorfin), takže klouby poškozené úrazem přestanou tolik bolet (i když jen krátkodobě, ale pravidelná úleva od bolesti pomocí otužování se stane příjemně návykovou).
Prvním krokem musí být rozhodnutí. Jde totiž o závazek k dlouhodobé pravidelnosti
Než začnete s otužováním, chce to pevné rozhodnutí. Sepište si výhody a nevýhody, rozhodněte se, proč se chcete začít otužovat. A sestavte si v diáři plán, kdy budete pro otužování co podnikat. Rozjezd si dopřejte opravdu pomalý (viz níže).
Abyste dosáhli kýženého cíle, bude nutná pravidelnost, postupné přidávání na intenzitě a dlouhodobé překonávání své vlastní lenosti. Až se dostanete do fáze pravidelného používání ledové vody ve sprše, vyplavované hormony štěstí a další benefity otužování už vás k pravidelnosti dotlačí samy: budete se prostě těšit na každý další otužovací den!
Otužování není legrace!
Otužování má sice spousty benefitů, ale legrace to pro tělo není. Musí si zvykat postupně. Nelze bez přípravy napochodovat do ledové vody a myslet si, že tohle je správně. Nepřipravené tělo tím ohrozíte na životě! Jedinou správnou cestou je postupná příprava a přidávání chladové zátěže, až se dopracujete k ponorům do studené vody.
Při ponorech do chladné vody vždycky platí, že je potřeba s sebou mít někoho dalšího, kdo zasáhne, pokud byste dostali křeče, nebo vám začalo stávkovat srdce. Nikdy nevíte, jak bude tělo reagovat. Je důležité při otužování své tělo poslouchat.
A pokud vám tělo dává najevo, že dnes není pro otužování ve správném rozpoložení, poslechněte jej (je samozřejmě nutné dokázat odlišit obyčejnou lenost od varovných signálů těla. Ale kdo se otužuje již delší dobu, na samotné otužování se těší, o lenosti tu většinu pak nemůže být řeč).
5 pravidel bezpečného otužování
Přehled pravidel je poměrně jasný, snadno si je zapamatujete:
1. pravidelnost – tělo si musí na otužování zvykat. A jinak než pravidelně to nejde. Jakmile vynecháte, vracíte se o několik kroků zpět.
2. postupnost – i otužování znamená pro tělo zátěž, podobně jako sport. Stejně jako se postupně trénuje a vyvíjí sportovec, musí se trénovat a vyvíjet i otužilec. Jen s tím rozdílem, že tady to nejsou závody! Každý svým tempem a ke svému cíli!
3. bezpečnost – chladná voda může vyvolat šok. Proto i začátky v otužování pojměte pomalu, včetně toho ve sprše. Kvůli křeči můžete i doma ve sprše upadnout a ublížit si. Křeč nebo šok během ponoru v rybníku či potoce, řece jsou o to horší, že si s nimi sami neporadíte – a je vždycky nutné s sebou mít někoho, kdo bude schopen vám pomoci.
4. naslouchání svému tělu – ve dnech, kdy se necítíte dobře, raději vynechejte. Sice vás to hodí o krok zpět, ale vyvarujete se nepříjemným zdravotním následkům. Tělo samo dobře pozná, kdy otužování zvládne, a kdy je tomu naopak. Jen jeho signály musíte respektovat.
5. odpovědnost – otužujte se s ohledem na věk, zdravotní stav, tělesnou kondici. Nechtějte dohnat a předehnat všechny okolo! To není účelem. Vaše cesta v otužování je jen vaše – a s cestami dalších otužilců se nijak nekříží.
Neformálním 6. pravidlem je otužovat se ráno. Tehdy má celý proces největší přínos.
Způsoby otužování
Otužovat se dá několika prostředky: vzduchem, vodou, ledem.
Vzduch
Vzduch je prvním otužováním, se kterým byste měli začínat. Spát při otevřeném okně, snížit teplotu interiéru ke 20 stupňům přes den, přes nic netopit vůbec (až na výjimky nocí s hlubokými mrazy). Procházky s menší vrstvou oblečení (krátké, intenzivní, s okamžitým následným zahřátím v teple interiéru). Dále cvičení venku a dlouhodobější pobyty v mrazivém vzduchu. Součástí otužování je i horký vzduch v sauně.
Voda
Voda nabídne nejpestřejší spektrum možností. S otužováním vodou začínejte ve větším kýblu nebo ve sprše. Postupně lze přidávat částečné ponory do studené vody, například v sudu. A pak i celkové ponory do chladné a poté do ledové vody. Pamatujte, že ponory do chladné vody mají být krátké!
Led
Otužování v ledu už je docela extrém a ne každý otužilec se k němu musí nebo chce dopracovat. Můžete se ponořit do kádě s vodou obohacenou o led, do zamrzlého rybníka nebo se ve sprše třít ledovou tříští. Podobně náročná (na tělo) je chůze naboso ve sněhu či v jinovatce.
Jak s otužováním začít
Pojďme k samotnému zahájení otužovacích procesů. Vždycky musí být první krok tím nejmenším, pak postupně přidávat. Ale jen po takových krocích, jaké vaše tělo snese. Sledujte reakce těla, vždycky vám ukáže, jestli jdete příliš rychlým tempem, nebo zda můžete naopak přidat.
Nejsnáze se zahajuje otužování v druhé polovině jara kombinací vzduchu a vody. Proč ve druhé polovině jara? Abyste se stihli během léta připravit na podzimní ochlazování a na zimní ledové podmínky.
Vzduch
Celé otužovací snažení můžete zahájit vzduchem. Začněte spát u otevřeného okna a zahajte procházky brzy ráno, kdy je za celý den nejchladněji. Ale ven vyjděte v minimu oblečení. Dejte si jen krátkou procházku, třeba na 10 minut. A hned po ní jděte do tepla a zahřejte se i teplým nápojem. Ani po návratu domů se nepřestávejte hýbat, dejte tělu šanci se co nejdříve zahřát.
Voda
První kroky ve vodních otužovacích maratonech začínají v kýblu nebo pod sprchou. Do prostornějšího kýble dejte studenou vodu a 3 – 4 minuty v ní přešlapujte. Až si po několika dnech zvyknete na studenou vodu na nohách, můžete s otužováním přejít do sprchy. Jestliže větší kýbl nemáte, nevadí. Začněte rovnou ve sprše. Po běžném osprchování pusťte vodu na nohy a postupně snižujte její teplotu. Chladnější vodu si zpočátku pouštějte jen od kolen dolů. Je nutné dát srdci čas na to, aby si na chladovou zátěž zvyklo.
Obáváte se začít, nevíte, zda takové kroky vůbec zvládnete? Zkuste nejprve jen ručník namočený ve studené vodě – a otírat s ním obličej, ruce a nohy.
Začáteční kroky otužování se dají aplikovat denně, ale stačí i jen 2 – 3 x týdně.
Jak s otužováním pokračovat
Až se tělo adaptuje na studenou vodu na nohy, můžete chladnější vodu začít po běžném osprchování dostávat i na vyšší partie těla, blíže k srdci. Zapojte paže a stehna, zbytek těla sprchujte ve vodě vlažné. Postupně ubírejte na teplotě, až se dostanete na sprchu úplně studenou vodou po celém těle. Hlavu netřeba namáčet studenou vodou – i při ponorech do studené vody mívají lidé hlavu nad vodou, často v teplé čepici.
Při sprchování a při ochlazování vody se soustřeďte na dech. Nepřestávejte volně dýchat, i když máte tendence všechno v těle před chladnou vodou zatnout. Tělo musí být uvolněné a dostatečně prokysličené, aby byl efekt z otužování správný.
Pokročilejší otužování je vhodné provádět 2 – 3x týdně.
Jak na první ponor do chladné vody
Teprve když zvládáte ledovou sprchu zcela bez obtíží a tělo na ni reaguje s klidem, můžete začít s ponory v sudu nebo venku ve volné vodě. Než se k němu odhodláte, pečlivě vše naplánujte a připravte si všechno, co budete potřebovat, až vodu opustíte. Bez druhého člověka, který na vás dohlédne, se ale do ponoru nepouštějte. I ponor v sudu chce zpočátku dohled další osoby!
- Do vody musíte jít zahřátí, nikoliv s pocitem prochladlých rukou nebo nohou. Je dobré si hlavu krýt teplou čepkou.
- Ihned po vylezení z vody se musíte důkladně osušit a teple se obléci.
- Mějte připravený horký nápoj, který vám se zahřátím pomůže.
- A stále se hýbejte, abyste tělu umožnili se co nejdříve zase zahřát
- plavání v ledové vodě by mělo trvat maximálně tolik minut, jaká je teplota vody.
Během sušení a oblékání se budou svaly třást. Na tom není nic špatného, jde o přirozený způsob, jak tělo rychleji ohřát. Tak se třesu nebraňte. I tady se bude parťák hodit – nejen na dohled nad vaším bezpečím, ale i na pomoc s oblékáním, pokud by byl třes příliš silný a bránil vám v tom, abyste se dokázali nasoukat do svého oděvu.
Další metody jak se otužovat
Vedle ponorů nebo sprchování, vedle procházek v minimu oblečení se můžete zaměřit i na další metody otužování. Jak ještě se otužovat? Nabízí se sauna, kryoterapie, chůze naboso ve sněhu nebo jinovatce, chůze naboso v mokré trávě, tření pokožky ledovou tříští.
Pozor na těhotenství
Začít se otužovat v těhotenství je sice možné, ale vždy jen po předchozí poradě s lékařem. A cestou, kterou vám lékař doporučí. Jestliže otěhotníte až během doby, co se otužujete, zmírněte tempo a nepřidávejte si vyšší otužovací zátěž.
